A sorozat 12 videót tartalmaz
A program során hétről hétre növeljük a terhelést és az intenzitást. Az első héten mindhárom videó egy teljes testet átmozgató, míg a második héttől kezdve az első egy alsótest domináns, a második egy felsőtest domináns, míg a harmadik videó egy teljes testet átmozgató, pörgősebb edzés. A törzs erősítése végig nagy hangsúlyt kap.
Kezdőknek és haladóknak egyaránt
Csípőemelésnél feszíts rá a farizmokra, ne homoríts bele. A fekvőtámaszban való karhajlítás-nyújtást végig feszes törzzsel végezd. Mellkassal próbáld érinteni a talajt, fejed ne lógasd, könyököd ne engedd ki oldalra. A plank pozícióban mindig figyelj arra, hogy a derekad ne ejtsd be, feneked pedig ne told ki. Feszíted a hasizmokat, farizmokat, medencét billented hátra.
Az edzés két blokkból áll. Guggolásnál ügyelj rá, hogy menj le vízszint alá. Feneked tolod hátra, térdeid a kislábujj irányába haladjanak. Hátad próbáld végig egyenesen tartani, felfelé mellkassal indítsd a mozdulatot, térdeidet, csípődet nyújtsd, álló pozícióban feszíts rá a farizmokra.
Az edzés két blokkból áll, szükséged lesz egy törölközőre. Fekvőtámasznál figyelj a kéztartásodra.
Az edzés 3 blokkból áll, az első kettőben az alsótest dominál, az utolsó pedig egy törzserősítő rész. Az edzéshez szükséged lesz egy székre.
Az edzés 3 blokkból áll, az első kettőben a felsőtest dominál, az utolsó pedig egy törzserősítő rész. Az edzéshez szükséged lesz egy székre és egy törölközőre.
A hetet egy kis pörgéssel zárjuk. Fél perc munka, fél perc pihenő. 4 gyakorlat 5 körben. Az aktív fél perceket próbáld kimaxolni. Legyen egyenletes a tempód végig, oszd be az erődet.
Az edzés 2 blokkból áll, ma az alsótest és a törzs izmai kapnak nagyobb hangsúlyt.
Az edzés 2 blokkból áll, az elsőben a felsőtest dominál, a második egy törzserősítő rész. Az edzéshez szükséged lesz egy törölközőre.
Ismét egy pulzusemelő edzéséhez. A burpeek és a guggolások számát minden körben 5-tel növeld, amíg el nem éred a 30 burpeet vagy maximum a 25 percet. Edzettségi szintednek megfelelően haladj. Olyan tempót próbálj meg választani, amivel végig bírod dolgozni egyenletesen a feladatsort. Ha haladóbb vagy, elhagyhatod a 15 mp pihenőket, ha még kezdőbb szinten vagy, nyugodtan csináld lassabban.
Az edzés 2 blokkból áll, az alsótest és a törzs izmai kapnak nagyobb hangsúlyt. Az edzéshez szükséged lesz egy székre.
Az edzés 2 blokkból áll, az elsőben a felsőtest dominál, a második egy törzserősítő rész. Növeld 3-asával az ismétlésszámot minden körben, a gyakorlatok között ne pihenj sokat, a körök között hagyj 10 mp pihenőt, ha szükséges, picit többet. Haladj egyenletes tempóban. Ha szükséges bontsd a sorozatot, a helyes kivitelezés fontosabb, mint az, hogy meddig jutsz el.
Elérkeztünk a 4 hetes program utolsó edzéséhez. Az edzéshez szükséged lesz egy székre. 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenő. 5 feladat, 5 kör. A munkaidőt dolgozd végig, a pihenőket használd ki. Olyan tempót próbálj meg választani, amivel egyenletesen végig bírod dolgozni a feladatsort.