Csak rád és egy székre lesz szükség. 4 körből álló intenzív saját testsúlyos edzés. Ha gyorsabb ütemben hajtod végre a gyakorlatokat több időd marad a pihenésre, de figyelj mert a végére nem biztos, hogy marad erőd. Ha lassabban megy, vagy nem tudod tartani az ismétlés számot nem baj. De törekedj rá, hogy az adott gyakorlatból a legtöbb menjen.

Akár frissen, akár nehezebben ébredsz, egy energetizáló jóga csak javíthat a reggeleden és egész napra feltölt energiával! Kávé helyett próbáld ki ezt a könnyű és átmozgató jóga gyakorlatsort. Egészen más úgy munkába menni, hogy érzed magadban az életerőt, tettrekész és kiegyensúlyozott vagy – így a napi teendőket és akadályokat is könnyedebben veszed majd!

Teljesen beállt a hátad és a nyakad, fájnak a lábaid és a csuklód? Ez teljesen érthető napi 6-8 óra ülés mellett, de rendszeres mozgással ez javítható. Tarts velem erre a rövid flow jógára, amelyben átmozgatjuk a gerincet, lazítjuk a vállakat, a nyakat, hogy felfrissülve, újult erővel és koncentráltabban tudd folytatni a munkád.

A teljes testet átmozgató gyakorlatsor segíti az izomegyensúly helyreállítását, az egészség megőrzését és jótékony hatással van az idegrendszerre. Önmagában is kerek egész mozgássor, de tökéletes alapozásra vagy más intenzívebb mozgásformák kiegészítésére.

Ez az intenzív, dinamikus flow jóga felpörgeti a keringést és az anyagcserét és megnyújtja a bemerevedett izmokat, hatására energikusabb, derűsebb napod lehet. Lehetőleg ne közvetlenül ébredés után, viszont még reggeli előtt végezd!

A következő lassú, áramló gyakorlatsor segít csökkenteni a feszültséget. A légzés és a mozgás összehangolása kiegyensúlyozott tudatállapotot eredményez és a videóban található jógapózok mind hatékonyan oldják a stresszt. Használd bátran a könnyítéseket!

10 perces relax, ha gyors feltöltődésre vágysz. Végezd bármikor, akár magában vagy bármelyik edzés, jóga után.

Ha egy igazán intenzív edzésre vágysz, ezt ne hagyd ki. Az első részben 10 perces feladatsor vár rád, majd következik egy kis TABATA 3 gyakorlattal.

4 gyakorlatból álló intenzív edzésre számíts. 2-2 gyakorlat az alsó és felső testre. Készíts elő egy széket és néhány könyvet ha szeretnéd nehezíteni a gyakorlatokon.

4 feladat 4 körben növekvő ismétlésszámokkal és ha ez nem lenne elég a második blokkban vár rád egy 12 perces EMOM 3 feladattal.

Ha csak egy rövid edzésre van időd, de szeretnéd átmozgatni magad, akkor ezt az edzést neked találták ki.

Ugyan, mire elég 5 perc edzés? Próbáld ki ezt, és megtudod! Egy igazi kihívás! Egyszerű gyakorlat, izgalmas variációkkal. Ha minden nap csak egyszer végig csinálod, már rengeteget teszel a laposabb/kockahasért, a jobb közérzetért és testtartásért. Tedd próbára magad!

Szeretnél megtanulni kézenállni? Kezdd el a gyakorlást ezzel az gyors és hatékony köredzéssel, amit biztosan végig tudsz csinálni, az 5 legfontosabb gyakorlattal. Építkezz biztos alapokra, és haladj velünk ezen az izgalmas úton.

4 körben 4 gyakorlat váltja egymást. A gyakorlatokból próbálj minél több ismétlés számot végezni. Az edzésre szükséged lesz egy edzőhevederre és egy kettlebellre, de ezeket helyettesítheted egy seprűvel és egy hátizsákkal.

Ez a 20 perces Hatha alapú jóga kifejezetten kezdőknek szól. Bemelegítés, napüdvözlet, egyensúlyozó és talajon lévő ászanák- ezekkel találkozhatsz a következő jóga videóban.

Ha még új számodra ez az edzésforma, akkor mindenképp kezdd ezzel a videóval. Az alap ütéseket és rúgásokat tartalmazza, mindenki számára könnyen követhető.

A mobilizációs és stabilizációs gyakorlatoké a főszerep. Az edzésen ezeket sajátítjuk és gyakoroljuk

A kezdő teljes testes köredzésen a saját testsúlyos edzés elengedhetetlen alapjaival edzhetsz. Fekvőtámasz, fordított evezés, lebegőülés és lábgyakorlatok. Ezek a gyakorlatok örökzöldek, bármikor előveheted őket, és profitálhatsz belőlük. Alap nyomó-, húzó-, törzs-, és lábgyakorlatok, a teljes testet hatékonyan megmozgatják. Izomépítésre és zsírégetésre egyaránt megfelelnek.

A felsőtest izmait dolgoztatjuk meg , tricepsz , Bicepsz , váll izmok ,  hát izmok és a törzs stabilizáló azaz a CORE izmokat.

30 másodperc munka és 30 másodperc pihenés váltják egymást. Az edzésen szükséged lesz egy székre amire feltudod tenni a lábad. Egykezes súlyzóra, ha nincs egy vizes palackot vagy nehezebb tárgyat készíts elő amelyet két kézzel meg tudsz fogni. Ha van ugrálóköteled készítsd elő azt is, de nélküle is megtudod csinálni az edzést.

Ha a Basic Kick-box aerobik - 1 már jól megy, akkor próbáld ki ezt a hosszabb változatot, ahol az összetettebb kombinációk mellett egy kis extra comb és fenék erősítés is vár rád.

Teljes testet átmozgató törzserősítő edzés. Ha úgy érzed, hogy több kört is megy akkor bátran menj végig a feladatokon újra.

Fejlesztjük a mozgáskoordinációt.

A rugalmas boka megelőzheti a sérüléseket a sportolás alatt. Az egyensúlyozó ászanákkal és stabilizáló gyakorlatokkal a bokát mobilizáljuk és még rugalmasabbá tesszük.

3 perc folyamatos munka egy perc pihenéssel. A váltogatott edzésszakaszok javítják az edzés hatékonyságát és növelik az állóképességed.

A haladó köredzés örökzöld gyakorlatai: tolódzkodás, húzódzkodás, lábemelések, és egylábas guggolás. Akár teljesen kezdőként is belevághatsz ebbe az edzésbe - a videóban kezdő progressziókat is találsz. Ez a teljes testes edzés kiváló zsírégető és izomépítő, nemtől függetlenül.

Ha már kevés a Basic Kick-box aerobik, akkor itt egy fárasztóbb és bonyolultabb edzés 20 percbe sűrítve. Ha túl erősnek érzed, nyugodtan térj vissza a Basic videókhoz.

Felsőtest erősítő edzés kettlebell-el. Ha úgy érzed, hogy több kör is megy akkor bátran menj végig a feladatokon újra.

15 perc, 4 kör 4 feladattal. Szükséged lesz egy darab egykezes súlyzóra. Ha nincs helyettesítheted kettelbellel vagy akár egy vizespalackkal.

A prehab edzéssel tested minden főbb ízületét mobilizálhatod és stabilizálhatod. Ezekkel a speciális gyakorlatokkal új ízületi mozgástartományokra tehetsz szert, amiket a mobilizáció után meg is erősíthetsz. Így felkészítheted testedet a komolyabb igénybevételre, megelőzheted a sérüléseket és csökkentheted ízületi fájdalmaidat.

Ha úgy érzed, hogy jól megy az Advance Kick-box aerobik - 1 és még extra comb és fenék erősítő gyakorlatokra is vágysz, akkor ez lesz a neked való edzés.

Egy általános teljes testet átmozgató edzés. Minden izmot megmozgatunk , erősítő és kardió feladatokkal egyaránt.

Láb és alsó test erősítés kettlebell-el. Ha úgy érzed, hogy több kört is megy akkor bátran menj végig a feladatokon újra.

A hangsúly az erőfejlesztésen van. Az edzéshez szüksége lesz egy gumiszalagra.

A gerincfájdalmak egy része a csípőből indul ki ezért a csípő lazítása a helyes tartást is elősegíti. A csípőben raktározott feszültség oldására is tökéletes a következő 27 perces jóga flow.

20 perces EMOM edzés 4 gyakorlattal 4 körben. Minden percben végezd el a gyakorlatból az ismétlésszámot, ha marad időd az egy percben akkor pihenhetsz. Az edzésre egy kettlebbelt és egy széket készíts elő.

Csak akkor vágj bele, ha már magabiztosan mennek a korábbi videók. Intenzívebb, pörgősebb új gyakorlatokkal kiegészítve.

Suli után egy kis felfrissülés. Készíts elő 5 darab tárgyat, lehet könyv, törölköző, labda, vagy bármi amit találsz a szobádban. Figyelj a videóra és csináld végig a gyakorlatokat.

A következő jóga alatt ha teljes figyelmeddel az “itt és most”-ban leszel és csak az adott pillanatra koncentrálsz, akkor sokkal könnyebben fogod megtalálni az egyensúlyt. Egyensúlyozó ászanák állásban és a talajon, nemcsak a testi, hanem a lelki harmóniáért is.

6 perc munka váltott gyakorlatokkal 3 körben. Minden perceben próbálj minél több ismétlésszámot elérni.  Az edzéshez szükséged lesz egy darab egykezes súlyzóra.

Ez tényleg húzós lesz, természetesen extra comb és fenék erősítéssel kiegészítve. Csak a legbátrabbaknak ajánlom.

Az edzéshez szükséged lesz egy labdára is ezért mielőtt belevágsz az edzésbe készíts elő egy labdát. Figyelj a gyakorlatokra és másold le őket.

A gerincünk és a gerinc melletti izmok állnak a középpontban. A sok ülőmunka kompenzálására a teljes gerincünket átmozgatjuk, nyújtjuk, csavarjuk, hajlítjuk ebben a jóga flowban.

Teljes testet átmozgató edzés 3 körben. Az edzéshez szükséged lesz egy darab kettlebellre.

A törzs csavarása jó hatással van az emésztésre, stimulálja a belső szerveket, a zsigeri zsírszövetek csökkentését elősegíti, fokozza az anyagcserét és méregtelenítő hatása van.

12 perces intenzív átmozgató edzés. 3 blokkból áll az edzés 2-2 gyakorlattal, melyek félpercenként váltják egymást. Az edzéshez egy darab egykezes súlyzóra lesz szükséged, ha nincs az sem baj, mert nélküle is elvégezhető a gyakorlat.

A következő 25 percben tényleg nem hagyunk ki egyetlen porcikát sem. Átmozgatás, napüdvözlet, harcos pózok, trikonasana, fordított testhelyzetek várnak rád a jóga gyakorlásban ami után nemcsak a tested de a lelked is egyensúlyba kerül.

A  Vinyasa Flow alapú jóga alatt fókuszban a törzs izmok állnak. Előrehajlással, hátrahajlással, csavarással és  nyújtással tesszük még rugalmasabbá a törzsünket.

A fordított testhelyzet (amely alkalmával a fej lejjebb van, mint a szív) jót tesz a vérkeringésnek, oldja a feszültséget, növeli a koncentrációt, erősíti a vállakat. A hátrahajlások nyitják a mellkast, nyújtják a hasfalat, bátrabbá tesznek ezáltal jobban bízol majd önmagadban.

15 perces AMRAP, tehát megállás nélkül 15 percig folyamatos feladat végzés. Az edzéshez szükséged lesz egy húzódzkodóra is.

30 perces Hatha alapú jóga ami során a csípőhorpasz, combhajlító  és vádli kerül a fókuszba.

Ezek a gyakorlatok kifejezetten futóknak szólnak, a csípőhorpasz és comb nyújtása elengedhetetlen egy futó nap után.  A jóga segíti a gyorsabb regenerálódást, növeli  az ízületi mozgástartományt és emelett megtanít arra, hogyan koordináld a légzésed mozgás közben is.

A relaxáló és stresszoldó jógával megtaláljuk a belső egyensúlyunkat, harmóniába kerül testünk, lelkünk és az elménk. Engedd meg magadnak ezt a 25 perces gyakorlást, vidd a figyelmedet befelé és ezt az időt csak saját magadra szánd.